Cvičení na míči
Máte doma balón na sezení? A napadlo vás využít tento rehabilitační míč o něco víc a začít na něm cvičit? Cvičení na míči je výborné pro posilování zad. Napomáhá správnému držení těla a tím vám pomůže v boji s bolavými zády. Cviky na míči lékaři doporučují lidem všech věkových kategorií, dětem, dospělým, ale i starším lidem a těhotným ženám. Vyzkoušejte následující cviky!
První cvik na míči
První cvik na míči
Tento cvik jsou vlastně klasické sedy-lehy, ale s míčem vás budou o něco víc bavit.
Popis cviku
- Lehněte si zády na podložku.
- Nohy si položte na míč, chodidla dejte k sobě, ale kotníky by se vám neměly dotýkat.
- Najděte si stabilní polohu. Míč bude mít tendenci se hýbat, ale vy jej musíte udržet nohama na místě. To je hlavní rozdíl mezi cvičením klasických cviků na břicho a cvičením s míčem.
- Ruce si můžete dát za hlavu, ale pozor, abyste cvik neprováděli švihem. Pracovat musí břišní svaly.
- Pomalu zvedejte horní část trupu ke kolenům.
- Počet opakování cviku v sérii záleží na vašich možnostech. Udělejte však minimálně čtyři série.
Druhý cvik
Druhý cvik na míči
Tento cvik je dobrý hlavně na protažení zad.
Popis cviku
- Klekněte si na podložku.
- Položte se břichem na míč.
- Natáhněte pravou ruku před sebe a levou nohu dozadu.
- Vytahujte se rukou i nohou co nejvíc do dálky.
- Musíte ale udržet rovnováhu.
- Po chvíli vraťte nohu i ruku do původní polohy a natáhněte levou ruku a pravou nohu.
- Opakujte čtyřikrát na každou stranu.
- Při cviku dýchejte klidně a rovnoměrně.
Třetí cvik na míčí
Cvik s činkami
Cvičení na míči s činkami
Popis cviku
- Tento cvik posiluje a zpevňuje prsní svaly.
- Vyberte si váhu činek, která je pro vás příjemná na cvičení.
- Lehněte si zády na míč a opřete se chodidly o podložku.
- Vaše horní část zad, ramena i krk by měly spočívat na míči.
- Uchopte činky a roztáhněte ruce.
- Vaše předloktí a paže by měly svírat 90 stupňový úhel.
- Pomalu zvedejte činky směrem od hrudníku nahoru.
- Chvíli vydržte s napjatýma rukama.
- Pomalu se vracejte rukama zpět do 90 stupňového úhlu.
- Při předpažení vydechujte, při pohybu zpět se nadechujte.
- Dýchejte pravidelně a zhluboka.
Čtvrtý cvik s míčem
Čtvrtý cvik na míči
Tento cvik je vhodná ke komplexnímu posílení a zpevnění trupu, spodní části zad, stehen a zadku.
Popis cviku
- Pohodlně si lehněte na podložku a nohy položte na míč.
- Zvedněte zadek tak, aby vaše tělo bylo v jedné přímce.
- Pomalým pohybem pokrčujte nohy až budete mít šlapky na míči.
- Vydržte chvíli v této poloze a poté opět natahujte nohy do původní polohy.
- Při pokrčování nohou pomalu vydechujte.
- Při natažení se naopak zhluboka nadechujte.
- Cvičení opakujte v několika po sobě jdoucích sériích dle vaší výdrže.
Jde o intenzivní cvičení, proto si dejte pozor pokud máte problémy s krční páteři či zády.
Pokud vás cvičení na míči baví, podívejte se na další varianty cviků na míči na našem webu.
Dále jsou také velmi populární popisy cviků Jógy a Pilates.
Odebírat novinky přes RSS/XML